WYZWANIE TYDZIEŃ III
Kochani III i ostatni tydzień wyzwania. Cieszę się,że dużo osób skorzystało z zestawów- piszecie mi swoje odczucia, wysyłacie zdjęcia jestem mega dumna ! Może za jakiś czas powrócę z akcją udostępniania jadłospisów nie mówię, że nie :)
INDYWIDUALNY JADŁOSPIS MOŻESZ ZAMÓWIĆ NA fitnessforeveryone@wp.pl
Poprzednie jadłospisy również pozostawiam na blogu, jeżeli dopiero dołączasz do wyzwania możesz zacząć od tego jadłospisu lub poprzedniego-wybór należy do Ciebie :)
TO JEST TYLKO PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Jadłospis przystosowany jest dla zdrowej kobiety dorosłej- jeżeli cierpisz na jakieś schorzenie PCOS,IO, PROBLEMY TARCZYCOWE,NADCIŚNIENIE ETC to pamiętaj,że swój spersonalizowany jadłospis możesz zamówić pisząc na fitnessforeveryone@wp.pl
Wiele z was zapomina o piciu wody także przypominam 1,5L to na prawde minimum jakie powinnaś wypić !!!
Poniżej wklejam link do pobrania 7 dniowego jadłospisu wraz z listą zakupów
https://drive.google.com/open?id=1-sFRQcMZZD42upxHNCvQYf_rbUKm_Qxt
Trzymam kciuki za siebie i za Ciebie, koniecznie daj mi znać jak Ci idzie :)
sobota, 22 września 2018
sobota, 15 września 2018
WYZWANIE TYDZIEŃ II -gotowy jadłospis
WYZWANIE TYDZIEŃ II
Poprzedni jadłospis również pozostawiam na blogu, jeżeli dopiero dołączasz do wyzwania możesz zacząć od tego jadłospisu lub poprzedniego-wybór należy do Ciebie :)
TO JEST TYLKO PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Jadłospis przystosowany jest dla zdrowej kobiety dorosłej- jeżeli cierpisz na jakieś schorzenie PCOS,IO, PROBLEMY TARCZYCOWE,NADCIŚNIENIE ETC to pamiętaj,że swój spersonalizowany jadłospis możesz zamówić pisząc na fitnessforeveryone@wp.pl
Wiele z was zapomina o piciu wody także przypominam 1,5L to na prawde minimum jakie powinnaś wypić !!!
Poniżej wklejam link do pobrania 7 dniowego jadłospisu wraz z listą zakupów
https://drive.google.com/open?id=1IW3S1esYHaxjn7jGH1J8r0CiXz_lq7Eo
Trzymam kciuki za siebie i za Ciebie, koniecznie daj mi znać jak Ci idzie :)
Poprzedni jadłospis również pozostawiam na blogu, jeżeli dopiero dołączasz do wyzwania możesz zacząć od tego jadłospisu lub poprzedniego-wybór należy do Ciebie :)
TO JEST TYLKO PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Jadłospis przystosowany jest dla zdrowej kobiety dorosłej- jeżeli cierpisz na jakieś schorzenie PCOS,IO, PROBLEMY TARCZYCOWE,NADCIŚNIENIE ETC to pamiętaj,że swój spersonalizowany jadłospis możesz zamówić pisząc na fitnessforeveryone@wp.pl
Wiele z was zapomina o piciu wody także przypominam 1,5L to na prawde minimum jakie powinnaś wypić !!!
Poniżej wklejam link do pobrania 7 dniowego jadłospisu wraz z listą zakupów
https://drive.google.com/open?id=1IW3S1esYHaxjn7jGH1J8r0CiXz_lq7Eo
Trzymam kciuki za siebie i za Ciebie, koniecznie daj mi znać jak Ci idzie :)
piątek, 7 września 2018
WYZWANIE TYDZIEŃ I - gotowy jadłospis
Tak jak obiecałam wrzucam menu na pierwszy tydzień naszego wyzwania .
Już teraz zrób zdjęcia sylwetki,wykonaj pomiary obwodów i stań na wagę -kolejne pomiary wykonamy za 3 tygodnie. Gotowa na wyzwanie?
Przez najbliższe tygodnie w każdy weekend będę wrzucała nowy jadłospis.
TO JEST TYLKO PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Jadłospis przystosowany jest dla zdrowej kobiety dorosłej- jeżeli cierpisz na jakieś schorzenie PCOS,IO, PROBLEMY TARCZYCOWE,NADCIŚNIENIE ETC to pamiętaj,że swój spersonalizowany jadłospis możesz zamówić pisząc na fitnessforeveryone@wp.pl
Poniżej wklejam link do pobrania 7 dniowego jadłospisu wraz z listą zakupów
https://drive.google.com/open?id=1xlaWuY4m2Gie7c1NMKj0cYwZquse-K5u
Trzymam kciuki za siebie i za Ciebie, koniecznie daj mi znać jak Ci idzie :)
Już teraz zrób zdjęcia sylwetki,wykonaj pomiary obwodów i stań na wagę -kolejne pomiary wykonamy za 3 tygodnie. Gotowa na wyzwanie?
Przez najbliższe tygodnie w każdy weekend będę wrzucała nowy jadłospis.
TO JEST TYLKO PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Jadłospis przystosowany jest dla zdrowej kobiety dorosłej- jeżeli cierpisz na jakieś schorzenie PCOS,IO, PROBLEMY TARCZYCOWE,NADCIŚNIENIE ETC to pamiętaj,że swój spersonalizowany jadłospis możesz zamówić pisząc na fitnessforeveryone@wp.pl
Poniżej wklejam link do pobrania 7 dniowego jadłospisu wraz z listą zakupów
https://drive.google.com/open?id=1xlaWuY4m2Gie7c1NMKj0cYwZquse-K5u
Trzymam kciuki za siebie i za Ciebie, koniecznie daj mi znać jak Ci idzie :)
poniedziałek, 14 maja 2018
WSZYSTKO CO MUSISZ WIEDZIEĆ O CLA
1. CO TO JEST CLA?
Pamiętajcie,że sama suplementacja CLA przy złych nawykach żywieniowych i braku aktywności nic nam nie da :)
Kwas linolowy CLA (conjucted linolic acid) to kwas
tłuszczowy pochodzenia zwierzęcego, który w swoim łańcuchu zawiera 18 atomów
węgla i 2 sprzężone wiązania podwójne. Sprzężenie oznacza, że wiązania podwójne
przy atomach węgla są rozdzielone tylko jednym wiązaniem pojedynczym. Jest to
rzadko spotykana właściwość w naturze i w niej upatruje się wyjątkowości kwasu
CLA, który wykazuje szereg działań prozdrowotnych. Zalicza się on do grupy
tłuszczów typu trans, ale nie należy utożsamiać go z bardzo szkodliwymi dla
zdrowia uwodornionymi tłuszczami roślinnymi. Konfiguracja trans w kwasie CLA
tworzy się naturalnie i nie wykazuje negatywnego działania.
Jego zaletą jest to,
że nie tylko obniża ilość tkanki tłuszczowej, ale też wzmacnia mięśnie . Pomaga
zachować proporcje między masą tłuszczową i mięśniową. Żeby CLA zadziałał, musi
być przyjmowany regularnie. Efekty jego spożycia widać dopiero po pewnym
czasie.
2.CLA wpływa m.in. na:
* Hamowanie rozwoju nowotworów:
Działanie przeciwnowotworowe izomeru cis-9, trans-11 kwasu
CLA potwierdzono na wielu modelach zwierzęcych, a także na ludziach.
Doświadczenia kliniczne prowadzone na ludziach nie zawsze dawały jednoznaczne
rezultaty, co może być związane z dawką przyjmowanego CLA, rodzajem guzów
nowotworowych, wiekiem badanych itp., jednak sugeruje się, że związek ten ma
istotne znaczenie w prewencji i leczeniu niektórych nowotworów oraz
zapobieganiu przerzutom. Badania epidemiologiczne prowadzone w Finlandii
wykazały zależność między spożywaniem mleka (źródła CLA) a obniżoną
zachorowalnością wśród kobiet na raka piersi. Badania in vitro potwierdzają
bardzo wysoką skuteczność przeciwnowotworową dla ludzkich komórek białaczki,
czerniaka, raka piersi, sutka, jelita grubego, prostaty, jajników i jamy
ustnej. Kwas CLA jest zatwierdzony przez National Academy of Sciences of USA
jako jedyny kwas tłuszczowy działający antynowotworowo u zwierząt.
* Przeciwmiażdżycowe działanie CLA
Wyniki wielu badaczy wskazują na działanie
przeciwmiażdżycowe CLA. Kwas ten przyczynia się do wzrostu poziomu „dobrego”
cholesterolu HDL i spadku trójglicerydów. Zmniejsza też utlenianie cholesterolu
i jego stężenie we krwi oraz obniża ciśnienie krwi. Właściwości te wykazuje
jedynie izomer cis-9, trans-11. Izomer trans-10, cis-12 działa negatywnie na
profil lipidowy – pogarsza proporcję HDL do LDL. Badania prowadzone na ludziach
nie są jednoznaczne prawdopodobnie z powodu stosowania różnych izomerów
sprzężonego kwasu linolowego. Jednak na modelach zwierzęcych wykazano
zmniejszenie płytki miażdżycowej w wyniku suplementacji CLA. Ważne jest, że
hipolipidemiczne działanie kwasu żwaczowego ujawnia się już przy niskich
poziomach w diecie (ok. 0,6 g/dzień). Przeciwmiażdżycowe działanie CLA
prawdopodobnie jest szczególnie związane z jego silnym działaniem
antyoksydacyjnym, gdyż sam poziom cholesterolu nie jest jedynym ani głównym
czynnikiem ryzyka miażdżycy.
*Zwiększenie tempa przemiany materii
*Obniżenie masy ciała zachodzi w wyniku kilku mechanizmów:
- redukuje cellulit,
-zwiększenie wydatkowania energii przez organizm nawet w
spoczynku,
-zmniejszenie zdolności odkładania się trójglicerydów w
komórkach tkanki tłuszczowej poprzez hamowanie działania lipazy lipoproteinowej
– enzymu niezbędnego do zmagazynowania trójglicerydów w adipocytach,
-wzrost obumierania komórek tłuszczowych (adipocytów),
-modulowanie hormonów tkanki tłuszczowej i markerów stanu
zapalnego,
-wzrost β-oksydacji (wykorzystania tłuszczu jako źródła
energii) w mięśniach szkieletowych.
* Stymulację przyrostu masy mięśniowej – CLA spala tłuszcz i
przyczynia się do wzmożonego metabolizmu.
*Zmniejszenie oporności na insulinę – insulinooporności. Liczne
badania wskazują, że CLA skutecznie zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i
redukuje hiperinsulinemię. Jednocześnie z doświadczeń innych autorów wynika, że
stosowanie CLA nie wpływa na metabolizm insuliny i glukozy. Rozbieżne efekty
działania sprzężonego kwasu linolowego mogą być zależne od dawki CLA w diecie,
zastosowanego izomeru, długości kuracji oraz sposobu dostarczenia (z dietą lub
w suplementach).
3. Źródła CLA:
Jeżeli chcemy, aby w naszej diecie pojawił się ten
dobroczynny kwas, a nie mamy ochoty łykać suplementów, zacznijmy spożywać:
*czerwone mięso,
*jagnięcinę,
*produkty mleczne (twaróg, ser mozzarella, masło, mleko i
jogurt). CLA to kwas tłuszczowy naturalnie wytwarzany przez przeżuwaczy, np.
krowy. Ze względu na zmiany w diecie zachodniej średnie spożycie CLA znacznie
się obniżyło. Kwas linolowy jest obecny w tłustym mleku. Moda na odtłuszczony
nabiał sprawiła, że jest go coraz mniej w naszej diecie.
Zawartość kwasu tłuszczowego CLA w mięsie i przetworach
mlecznych jest zależna od wielu czynników. Kluczowe znaczenie ma sposób hodowli
i karmienia bydła, ale także jego rasa. Tłuszcz zwierząt hodowanych
tradycyjnie, czyli wypasanych latem na pastwiskach, a zimą karmionych
mieszankami paszowymi, jest dużo bardziej zasobny w kwas CLA niż w przypadku
zwierząt karmionych paszą cały rok. Zawartość CLA w produktach w dużym stopniu
zależy od pory roku. Latem jest nawet dwukrotnie wyższa niż zimą. W wyniku
analizy próbek pobranych od krów hodowanych tradycyjnie w małych gospodarstwach
w województwie lubelskim oraz krów hodowanych nowocześnie w województwie
wielkopolskim stwierdzono, że w tłuszczu z mleka krów hodowanych tradycyjnie
latem stężenie CLA wynosiło 10 mg/g, a zimą 5,1 mg/g, natomiast u krów
hodowanych nowocześnie: latem 5,3 mg/g, a zimą 4,2 mg/g. Na zawartość CLA w
tłuszczu przeżuwaczy można wpłynąć, modyfikując ich paszę, co skutkuje nawet
3-5-krotnym wzrostem stężenia tego kwasu. W tym celu dodaje się oleje i nasiona
roślin oleistych bogate w kwas linolowy, a także oleje rybne bogate w kwasy
omega-3.
4. SUPLEMENTACJA
Rynek oferuje wiele środków tego typu, dlatego czasami łatwo
się pogubić. Wielu producentów oferuje tanie, ale jednocześnie niskiej jakości
suplementy, które co prawda zawierają olej będący źródłem CLA, ale stopień jego
koncentracji jest bardzo mały. W efekcie dostarczają one kwasu linolowego z
niewielką domieszką aktywnych izomerów. Pamiętajmy, że najlepsze produkty mają
olej CLA zawierający aż 80% sprzężonych izomerów kwasu linolowego. To właśnie
one są składnikiem aktywnym preparatu, i to one wykazują skuteczność w walce z
podskórnym tłuszczem. Badania naukowe jasno wskazują też, że optymalna
skuteczna dawka oscyluje w okolicach 2000 mg dziennie. Dlatego dobrze czytajmy
to, co znajduje się na opakowaniu i omijajmy szerokim łukiem produkty, które
wzbudzają nasze podejrzenia. Jeśli na etykiecie nie ma informacji o stopniu
koncentracji oleju i zawartości czystego CLA, wybierzmy inny środek.
Pamiętajcie,że sama suplementacja CLA przy złych nawykach żywieniowych i braku aktywności nic nam nie da :)
Etykiety:
byc fit,
cellulit,
cla,
fit,
forma,
kobieta,
odchudzanie,
suplementacja,
tkanka tluszczowa,
tluszcze,
zdrowie
środa, 19 kwietnia 2017
TRENING FBW Z TAŚMĄ
Taśma do ćwiczeń to jeden z tych fitnessowych gadżetów, który z powodzeniem zastąpi parę hantli i podda Twoje mięśnie nieustającemu napięciu. Jest to również najbardziej kompaktowy sprzęt, dzięki któremu poniższy trening możesz wykonać w domu, a nawet w podróży.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń wybierz dobrą gumę. Kolor ma znaczenie. Producenci różnicują opór taśm (czyli stopień obciążenia) właśnie za pomocą kolorów. Dobierz ją do swojego poziomu zaawansowania.
Dbaj o to, by każde ćwiczenie wykonywać z maksymalnym napięciem mięśni i w pełnym zakresie ruchu. Powodzenia!
Odwodzenie nogi w bok – mięśnie pośladkowe średnie, przywodziciele oraz odwodziciele.
Podłóż taśmę pod stopy i chwyć jej końce lewą dłonią. Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą odsuń w bok tuż nad ziemią, tak by napiąć gumę. Nie przechylając tułowia, unieś lewą nogę wyżej. Po chwili opuść ją niżej (ale nie odkładaj na ziemię) i znów unieś. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony – to jedna seria. Zrób 3 takie serie.
Wyprost nogi w klęku – mięśnie nóg i pośladków
W klęku podpartym zahacz gumę o podeszwę prawej stopy, a końcówki taśmy owiń wokół dłoni. Trzymaj plecy wyprostowane (A). Powoli wyprostuj nogę, napinając gumę (B) i wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi – to jedna seria. Zrób 3 serie.
Skręty tułowia w podporze – mięśnie głębokie tułowia
Taśmę trzymaj w dłoniach na takiej długości, by móc rozłożyć ręce maksymalnie na boki. Zacznij opierając się na dłoniach i stopach. Całe ciało musi tworzyć prostą linię. Napinając gumę, przenieś jedną rękę do pionu, obracając się jak do deski bokiem. Wróć i podnieś drugą rękę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wyprosty ramion w wyskoku – mięśnie korpusu, nóg i ramion
Stań na taśmie obiema stopami. Zawiń końce gumy tak, by mocno trzymały się w dłoniach. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zegnij łokcie i unieś ramiona w bok, równolegle do ziemi. Wyskocz, prostując ręce nad głową. Wyląduj miękko w półprzysiadzie i znów skocz w górę. Wykonaj 3 serie po 10 skoków.
Skręty w siadzie – mięśnie dolne, skośne i międzyżebrowe brzucha
Usiądź z lekko zgiętymi w kolanach nogami. Przełóż taśmę pod podeszwami. Złap końce gumy w złączonych przed klatką piersiową dłoniach. Plecy proste. Oderwij stopy od ziemi i jednocześnie przenieś ręce na prawą stronę, skręcając górną część tułowia. Wróć i obróć się w drugą stronę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Scyzoryk z gumą – mięśnie proste i dolne brzucha
W siadzie zahacz gumę o złączone stopy. Skrzyżuj nad nimi taśmę i chwyć jej końce. Unieś nogi ugięte w kolanach (podudzia w poziomie) i odchyl tułów, by złapać równowagę. Wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, napinając taśmę i brzuch. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wyprosty ramion w przód – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu
Rozstaw stopy na szerokość barków. Gumę owiń wokół dłoni i przełóż za plecami, mniej więcej pod łopatkami. Wyciągnij ręce w bok równolegle do podłogi, łokcie lekko zgięte. Wypchnij pięści w przód, prostując przed sobą ręce. Cofnij je do pozycji startowej, ściągnij łopatki. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Unoszenie ramion – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia. Taśmę podłóż pod podeszwy butów, a końce napiętej gumy mocno trzymaj w dłoniach. Unieś ramiona w górę, łokcie cały czas trzymaj lekko zgięte. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Źródło: womenshealth
Etykiety:
brzucho,
byc fit,
ciało,
odchudzanie,
plan treningowy,
pośladki,
ramiona,
siłownia,
thera band,
trening całego ciała,
trening fbw,
trening z taśmą
sobota, 8 kwietnia 2017
DIETA PRZY REFLUKSIE-ZASADY
Dieta przy
refluksie żołądkowo-przełykowym powinna dostarczać takich produktów, które nie
zalegają długo w żołądku i nie wymagają długiego trawienia.
Z menu należy
wykreślić potrawy kwaśne, które podrażniają zmienioną zapalnie błonę śluzową,
np. cytrusy i pomidory, jak również te, które silnie pobudzają wydzielanie
kwasu solnego w żołądku, tj. mięta pieprzowa, czekolada oraz niektóre warzywa
cebulowe.
Z napojów
niewskazana jest kawa, mocna herbata i alkohol. Na liście produktów
niezalecanych znajdują się także napoje gazowane, które powodują odbijania, a
tym samym zwiększają ryzyko zarzucania treści żołądkowej do przełyku. Objawy
zgagi występują także po wypiciu soku pomarańczowego, cytrynowego,
grejpfrutowego i pomidorowego.
W diecie osób,
które zmagają się z refluksem, powinny dominować potrawy, które podnoszą
ciśnienie w dolnym zwieraczu przełyku, a co za tym idzie - zapobiegają cofaniu
się treści żołądkowej. Będą to przede wszystkim produkty wysokobiałkowe, takie
jak przetwory mleczne, drób, wołowina i chude ryby.
Dobrze do swojej diety jest włączyć siemię lniane- wcześniej przygotowane można popijać.
Produkty
dozwolone:
*chude mięsa
(głównie cielęcina, drób) i dobrej jakości wędliny (szynki drobiowe, polędwica)
*chude produkty
mleczne - mleko, jogurty, kefiry, maślanka z obniżoną zawartością tłuszczu
*warzywa:
marchew, buraki, ziemniaki, kalafior, szpinak
*przyprawy i
zioła: bazylia, oregano, koper włoski, estragon, rozmaryn, szałwia
*słodycze: ciasto
biszkoptowe
*niegazowane wody
mineralne, herbaty ziołowe (z wyjątkiem herbaty z mięty pieprzowej)
Produkty
niewskazane:
*tłuste potrawy,
zwłaszcza tłuste gatunki mięs i drobiu, np. kaczka, golonka, oraz wędlin, np.
baleron, salami, pasztety
*fast-foody
*warzywa: pomidory,
cebula
*potrawy i
produkty z dodatkiem octu, np. marynowane grzyby, sałatki z dodatkiem sosu
winegret
*ostre przyprawy,
np. chilli, curry
*czekolada w
każdej postaci, np. cukierków czekoladowych, batoników, tortów czekoladowych
*napoje gazowane
*soki:
pomarańczowy, cytrynowy, grejpfrutowy, pomidorowy
*mocna kawa i
herbata (zwłaszcza na czczo) oraz alkohol
Indywidualnie ułożoną dietę możesz zamówić na: fitnessforeveryone@wp.pl
czwartek, 30 marca 2017
FIT-BATONIKI BOUNTY
Mega pyszne i proste w wykonaniu :) o wiele lepsze niż te ze sklepu.
Składniki:
- 200g wiórków kokosowych
- Ok. 250/300ml mleczka kokosowego (tak aby masa nie była zbyt rzadka)
- 2lyzki miodu
- Tabliczka gorzkiej czekolady do polania .
Wiórki wsypać do miski i połączyć ręka z reszta składników (mleczkiem i miodem ) odstawić na 3-4minuty .
Uformować batoniki w dowolny kształt , czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej . Batoniki oblewamy czekolada i wstawiamy na ok . 2h do lodówki .
Smacznego :)
Składniki:
- 200g wiórków kokosowych
- Ok. 250/300ml mleczka kokosowego (tak aby masa nie była zbyt rzadka)
- 2lyzki miodu
- Tabliczka gorzkiej czekolady do polania .
Wiórki wsypać do miski i połączyć ręka z reszta składników (mleczkiem i miodem ) odstawić na 3-4minuty .
Uformować batoniki w dowolny kształt , czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej . Batoniki oblewamy czekolada i wstawiamy na ok . 2h do lodówki .
Smacznego :)
Subskrybuj:
Posty (Atom)